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EJERCICIOS - -DOLOR ESPALDA- COLUMNA ZONA LUMBAR- ESTRAMIENTOS COLUMNA VERTEBRAL

CIATICA CAUSAS DE LA CIATICA Sciatica -What Is It? Sciatica describes persistent pain felt along the sciatic nerve. This nerve runs from the lower back, down through the buttock and into the lower leg. It is the longest nerve in the body. Pain results when this nerve is compressed or injured. It most commonly results from inflammation, bony enlargement due to arthritis or a displaced (herniated) disk in the lower spine. -------------------------------------------------------------------------------------------------------- ejercicios para dolor en la zona lumbar o parte baja de la espalda Ejercicios para flexibilidad en la columna y estiramientos ------------------------------------------------------------------------------------------------------- ESTIRAMEINTOS CADERA COLUMNA ZONA LUMBAR linea roja indica que músculo se estira con cada postura ------------------------------------------------------------ EJERCICIOS PARA FLEXIBILIDAD Y ESTIRAMIENTOS ---------------------------------------------------------------------------------------- flexión hacia delante se estiran todos los músculos de la espalda incluidos las piernas y cuello -------------------------------------------------------------------------------------- estiramientos para personas que están mucho tiempo en la computadora -------------------------------------------------------------------------------------- POSTURAS PARA LIBERAR CONTRACTURAS MUSCULARES Y EN ARTICULACIONES para soltar contracturas en las articulaciones ---------------------------------------------------------------------------- --------------------------------------------------------------------------------- ---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Symptoms Sciatica causes pain that begins in the lower back and spreads through the buttock, leg, calf and, occasionally, the foot. The pain generally will feel dull, aching or burning. Sometimes, it starts gradually, worsens during the night, and is aggravated by motion. Sciatica also can cause tingling, numbness or muscle weakness in the affected leg. Diagnosis Your doctor will review your symptoms and your medical history. He or she will want to know if you have low back pain that spreads to the leg and if you have muscle weakness in your leg or foot. Your doctor will also ask questions that might suggest a serious condition, such as a bone fracture or infection. He or she will want to know if you've had: any injury, fever, problems controlling your bowels or bladder, a history of cancer, recent weight loss. Your doctor will examine you, paying special attention to your spine and legs. To look for problems in your spinal column and related nerves, your doctor may ask you to perform a series of tests that will check your muscle strength, reflexes and flexibility. The diagnosis is based primarily on your symptoms. The physical examination is important to look for weakness and loss of sensation in the leg. The exam might indicate another explanation for the symptoms. However, a normal physical examination is common in people with sciatica. While testing may be important in some cases, the diagnosis can be made even when all test results are normal. Your doctor may send you for X-rays, a computed tomography (CT) scan or a magnetic resonance imaging (MRI) scan. These tests check for problems in the spinal vertebrae (backbones) that may be irritating or compressing your sciatic nerve. These tests are most helpful to rule out other causes of symptoms or if surgical options might be considered. Expected Duration Sciatica usually goes away on its own after a period of rest and limited activities. Most people with sciatica feel better within 6 weeks. Pain that lasts longer than 6 to 12 weeks should prompt a follow up visit to your doctor. If symptoms are severe or prolonged, you may be referred to a doctor who specializes in treating back pain. Prevention Once the pain of sciatica passes, there are exercises, stretches and other measures that may prevent it from returning. Your doctor may refer you to a physical therapist to develop a personalized program. Here are some steps you can take in the meantime: Practice good posture. Stand up straight with your ears aligned with your shoulders. Align your shoulders with your hips and your buttocks tucked in. Your knees should be bent slightly. Do abdominal crunches. These exercises strengthen the abdominal muscles that help to support your lower back. Lie with your back on the floor, hands behind your head and knees bent. Press your lower back to the floor. Lift your shoulders up about 10 inches off the floor and then lower them. Don't go that high if it causes more pain. Repeat 10 to 20 times, once a day. Walk/swim. Walking and swimming can help to strengthen your lower back. Lift objects safely. Always lift from a squatting position, using your hips and legs to do the heavy work. Never bend over and lift with a straight back. Avoid sitting or standing for extended periods. If you sit at work, take regular breaks to stand and walk around. If you must be on your feet, prop one foot on a small block or footrest. Switch feet throughout the day. Use proper sleeping posture. Take pressure off your back by sleeping on your side or on your back. Put a pillow under your knees. Stretch. Sit in a chair and bend down toward the floor. Stop when you feel just slight discomfort, hold for 30 seconds, then release. Repeat 6 to 8 times. Avoid wearing high heels. Shoes with heels that are more than 1 1/2 inches high shift your weight forward, throwing the body out of alignment. Treatment Sciatica usually can be treated successfully by a brief period of resting and limiting activity. Avoid prolonged bedrest that can actually make sciatica worse. Start gentle exercises to improve mobility and strengthen the back as soon as you can. If you are not making any progress, notify your doctor. Physical therapy can be helpful. To ease inflammation around the nerve, your doctor may recommend that you alternate using hot and cold compresses. You also may need to take acetaminophen (Tylenol) for pain, or anti-inflammatory drugs, such as naproxen (Aleve, Anaprox), ibuprofen (Motrin, Advil and others) or aspirin for pain and inflammation. Medications used to treat chronic nerve pain may be helpful. They include amitriptyline (Elavil, Endep) or gabapentin (Neurontin). In severe cases, an injection of a long-acting anesthetic with a steroid medication can provide relief. These injections typically are done in centers specializing in pain management. Other non-medication options, including chiropractic manipulation, acupuncture, massage and yoga can be helpful, though how well they compare to more conventional treatment is uncertain. Rarely, surgery is required, such as when sciatica is caused by a bulging disc. www.physio-therapy.cz Symptoms Sciatica causes pain that begins in the lower back and spreads through the buttock, leg, calf and, occasionally, the foot. The pain generally will feel dull, aching or burning. Sometimes, it starts gradually, worsens during the night, and is aggravated by motion. Sciatica also can cause tingling, numbness or muscle weakness in the affected leg. Diagnosis Your doctor will review your symptoms and your medical history. He or she will want to know if you have low back pain that spreads to the leg and if you have muscle weakness in your leg or foot. Your doctor will also ask questions that might suggest a serious condition, such as a bone fracture or infection. He or she will want to know if you've had: any injury, fever, problems controlling your bowels or bladder, a history of cancer, recent weight loss. Your doctor will examine you, paying special attention to your spine and legs. To look for problems in your spinal column and related nerves, your doctor may ask you to perform a series of tests that will check your muscle strength, reflexes and flexibility. The diagnosis is based primarily on your symptoms. The physical examination is important to look for weakness and loss of sensation in the leg. The exam might indicate another explanation for the symptoms. However, a normal physical examination is common in people with sciatica. While testing may be important in some cases, the diagnosis can be made even when all test results are normal. Your doctor may send you for X-rays, a computed tomography (CT) scan or a magnetic resonance imaging (MRI) scan. These tests check for problems in the spinal vertebrae (backbones) that may be irritating or compressing your sciatic nerve. These tests are most helpful to rule out other causes of symptoms or if surgical options might be considered. Expected Duration Sciatica usually goes away on its own after a period of rest and limited activities. Most people with sciatica feel better within 6 weeks. Pain that lasts longer than 6 to 12 weeks should prompt a follow up visit to your doctor. If symptoms are severe or prolonged, you may be referred to a doctor who specializes in treating back pain. Prevention Once the pain of sciatica passes, there are exercises, stretches and other measures that may prevent it from returning. Your doctor may refer you to a physical therapist to develop a personalized program. Here are some steps you can take in the meantime: Practice good posture. Stand up straight with your ears aligned with your shoulders. Align your shoulders with your hips and your buttocks tucked in. Your knees should be bent slightly. Do abdominal crunches. These exercises strengthen the abdominal muscles that help to support your lower back. Lie with your back on the floor, hands behind your head and knees bent. Press your lower back to the floor. Lift your shoulders up about 10 inches off the floor and then lower them. Don't go that high if it causes more pain. Repeat 10 to 20 times, once a day. Walk/swim. Walking and swimming can help to strengthen your lower back. Lift objects safely. Always lift from a squatting position, using your hips and legs to do the heavy work. Never bend over and lift with a straight back. Avoid sitting or standing for extended periods. If you sit at work, take regular breaks to stand and walk around. If you must be on your feet, prop one foot on a small block or footrest. Switch feet throughout the day. Use proper sleeping posture. Take pressure off your back by sleeping on your side or on your back. Put a pillow under your knees. Stretch. Sit in a chair and bend down toward the floor. Stop when you feel just slight discomfort, hold for 30 seconds, then release. Repeat 6 to 8 times. Avoid wearing high heels. Shoes with heels that are more than 1 1/2 inches high shift your weight forward, throwing the body out of alignment. Treatment Sciatica usually can be treated successfully by a brief period of resting and limiting activity. Avoid prolonged bedrest that can actually make sciatica worse. Start gentle exercises to improve mobility and strengthen the back as soon as you can. If you are not making any progress, notify your doctor. Physical therapy can be helpful. To ease inflammation around the nerve, your doctor may recommend that you alternate using hot and cold compresses. You also may need to take acetaminophen (Tylenol) for pain, or anti-inflammatory drugs, such as naproxen (Aleve, Anaprox), ibuprofen (Motrin, Advil and others) or aspirin for pain and inflammation. Medications used to treat chronic nerve pain may be helpful. They include amitriptyline (Elavil, Endep) or gabapentin (Neurontin). In severe cases, an injection of a long-acting anesthetic with a steroid medication can provide relief. These injections typically are done in centers specializing in pain management. Other non-medication options, including chiropractic manipulation, acupuncture, massage and yoga can be helpful, though how well they compare to more conventional treatment is uncertain. Rarely, surgery is required, such as when sciatica is caused by a bulging disc. www.physio-therapy.cz YOGA PARA GENTE QUE NO QUIERE LEVANTARSE DE LA CAMA -------------------------------------------------------------------------------------------------------- 50 FORMAS DE RELAJARSE --------------------------------------------------------------------------------------------------- estiramientos para relajar espalda, brazos y cuello producidos por mucha tensión ------------------------------------------------------- ----------------------------------------------------------- -------------------------------------------------- ------------------------------------------------- -------------------------------------------------------- ----------------------------------------------- TENSION ESTRÉS COMO LIBERARLA EJERCICIOS Consejos para liberar la tensión corporal que provoca respiración superficial https://www.elephantjournal.com/2014/09/3-tips-for-releasing-hidden-tension-in-your-body-carla-ardito/ Tres consejos para liberar la tensión escondida en el cuerpo. Carla Ardito- 3 de septiembre de 2014 Hay tres focos de tensión sutiles que se esconden en el cuerpo y nos provocan respiración superficial: -Músculos de la pelvis contraída -Músculos de las mandíbulas, cuello y nuca contraídos. -Sensación de opresión en el corazón. Algunos consejos efectivos para liberarnos de estas tensiones 1-Músculos de la pelvis contraídos o tensos. Los músculos de la pelvis no tienen porque mantenerse contraídos o estar tensos. Pero sin ser conscientes de ello, la mayoría de nosotros vamos por la vida con los músculos de la pelvis, abdomen, glúteos y esfínteres contraídos. Estos músculos están involucrados en la respuesta del cuerpo, ya sea de pelear o huir ante una amenaza. Hagamos una prueba: contraer los músculos de la pelvis y ahora intentemos hacer una respiración profunda. El musculo llamado diafragma no está libre para descender mientras los músculos de la pelvis, los glúteos, están tensos, u aunque solo sea una mínima tensión esta está impidiendo respirar de manera adecuada. Consejo 1- Cierro los ojos y empiezo a relajar los músculos de la pelvis, suelo pélvico, perineo, glúteos, esfínteres, abdomen. Imagino que las capas más profundas de los músculos pélvicos se relajan, todos aquellos que están cerca de los huesos de la pelvis. Puede ayudar el imaginar o visualizar a estos músculos como si fueran el puño de una mano y como lentamente se va abriendo, soltando cada dedo hasta que se vuelve una mano abierta. Las visualizaciones son una estupenda manera de conectar la mente con el cuerpo. Al lograr soltar, relajar cada tensión en el cuerpo, las inhalaciones y exhalaciones se volverán más profundas y plenas. 2-La mandíbula tensa. El síndrome de la tensión mandibular se ha vuelto una plaga en nuestros tiempos. Desafortunadamente la tensión en las mandíbulas viene acompañada de tensión en la garganta, cuello y nuca. Es conocido que hasta nuestras sonrisas puedes ser una forma de tensión en la mandíbula. De acuerdo al libro ‘The Naced Ape’ de Desmond Morris, los dientes pelados o de fuera, en los simios es una expresión de miedo. Aunque nos riamos y no estemos realmente felices, esto nos provoca tensión en las mandíbulas. Cuando los músculos que se insertan a las articulaciones se tensan, nos podemos encontrar, inadvertidamente atorados en nuestra respuesta ‘de luchar o huir’, sin poder hacer nada, paralizados en el conflicto entre pelear o huir. Una de las razones de porque la tensión en las mandíbulas crea tanto problema en nuestra manera de respirar, es que cada vez que la parte superior del cuerpo se bloquea, la parte inferior se bloquea también. Nuestros nervios craneal y sacro envían señales al sistema nervioso parasimpático, que es el que ayuda al cuerpo a la respuesta, ya sea de ‘huir o pelear’, para causar el menor daño posible al cuerpo. Al se puede sentir la misma tensión en la parte baja del cuerpo. Las buenas noticias son que si empezamos a liberar la tensión en la mandíbula, en consecuencia el resto del cuerpo también se relajará y soltará. Podemos revertir el negativo efecto dominó, sintiéndonos más en paz y con la respiración más libre, plena y profunda. Consejo 2- La manera más efectiva de suavizar y relajar los músculos de la boca es imaginar que los músculos que van dese las sienes hasta las articulaciones de la mandíbula se aflojan totalmente. Tener una sensación de desvanecimiento, de suavidad y abandono en toda la cabeza, la nuca, la mandíbula y la garganta. Como si esas zonas estuvieran anestesiadas, dormidas, flojas. La idea es permitir que los músculos que rodean al boca ser suelten, se separen los dientes, dejar que caiga la mandíbula inferior, quedando ésta literalmente colgando desde el cráneo. Sentir la respiración, las diferencias de patrones de respiración. Notar como la respiración más libre y profunda afecta a la zona inferior del cuerpo… Y gradualmente traer de regreso a la mandíbula inferior a su posición normal sin tensión. 3-La sensación de pesadez en el Corazón. El órgano del corazón descansa en el centro del pecho, del lado izquierdo, protegido por la caja torácica . Esta área es muy sensible a las heridas emocionales. Cuando alguna situación, o persona, nos provoca una retención en la respiración, es porque nos sentimos ofendidos o nos lleva al origen , en el pasado, de esa sensación dolorosa. Si en nuestro pasado no nos dimos la oportunidad de liberar ese daño, éste se queda ahí y la respiración permanece contenida a causa de esa emoción retenida. Consejo 3- Colocar la mano sobre la zona de corazón y dejar ir una exhalación larga, como un suspiro. Este tipo de exhalaciones son tranquilizantes y provocan un movimiento sanador y reconstituyente a toda la cavidad diafragmática. No es que solo se mueva la zona del bajo abdomen al respirar. Aun cuando respiramos de una manera suave, mientras leemos o nos sumergimos en alguna buena lectura, ese ir y venir suave de la respiración va envolviendo a todo el cuerpo. Y todo el cuerpo respira. El descubrir las tensiones escondidas en el cuerpo, y luego liberarlas a través de relajar los músculos, articulaciones y órganos con la respiración libre, profunda, natural. Cuando el cuerpo respira de manera sana y natural, la sangre empieza a llevar grandes cantidades de oxígeno a todas las células de cuerpo y en consecuencia los músculos y articulaciones se relajan y se fortalecen. Con un mínimo de atención y práctica, la respiración se convierte en el regalo más preciado que se nos otorga en la vida. La diferencia entre solo respirar, y respirar plenamente es la diferencia entre estar vivo y verdaderamente estar vivo… Del libro The Art of Conscious relaxation ------------------------------------------------------- EJERCICIO FISICO PARA UN CEREBRO SANO. Ayuda a mejorar la memoria, el aprendizaje y disminuye la ansiedad y la depresión Las últimas investigaciones sugieren que para mantener un cerebro sano es fundamental el ejercicio físico. Éste no solo disminuye el riesgo de muerte por todas las causas, sino que además mejora la neurogénesis, la memoria, el aprendizaje y los síntomas de la depresión. A continuación, explicamos cuáles son los mecanismos por los cuáles el músculo actúa como órgano endocrino y modula la función cerebral. EL EJERCICIO MEJORA LA NEUROGÉNESIS, LA MEMORIA, EL APRENDIZAJE Y LA DEPRESIÓN https://www.fissac.com/el-ejercicio-mejora-la-neurogenesis-la-memoria-el-aprendizaje-y-la-depresion/?fbclid=IwAR1VOeJAdBXzz1JsxIVmHLGZqbYSkZI9H4li-JsT-BSS8_y3QcuduWFgiig 10 marzo, 2019/0 Comentarios/en Actividad Física, Fisiología, Salud /por Adrián Castillo García Decía Rousseau “mi mente solo funciona con mis piernas”. A lo largo de los siglos, los antiguos filósofos ya apreciaban una conexión entre músculo y cerebro. Desde un cuerpo sano, desde el movimiento, los pensamientos comienzan a fluir. El cerebro de nuestros ancestros sufrió importantes cambios estructurales cuando éstos se pusieron de pie y comenzaron a desarrollar su musculatura. Desde una perspectiva tanto histórica como evolutiva, la relación entre músculo y cerebro es clara. Además, las últimas investigaciones sugieren que para mantener un cerebro sano es fundamental el ejercicio físico1. Éste no solo disminuye el riesgo de muerte por todas las causas, sino que además mejora la neurogénesis, la memoria, el aprendizaje y los síntomas de la depresión 2. A continuación, vamos a explicar cuáles son los mecanismos por los cuáles el músculo actúa como órgano endocrino y modula la función cerebral. El músculo durante el ejercicio libera diversas miocinas que modifican diferentes respuestas en el cerebro. Una de ellas es la catepsina B, que después de atravesar la barrera hematoencefálica aumenta los niveles de BDNF (factor de crecimiento nervioso) y de doblecortina. Estos dos factores aumentan la migración neuronal y la neurogénesis, mejorando por ello el aprendizaje, la memoria y el estado de ánimo. La concentración del PGC1α (marcador de biogénesis mitocondrial) también aumenta con el ejercicio, estimulando la expresión de FNDC5, que se secreta en la circulación como irisina, miocina que atraviesa la barrera hematoencefálica e induce la expresión de BDNF en el cerebro, lo que conducirá a un mayor aprendizaje, memoria y estado de ánimo. Además, el ejercicio modula la expresión de diversos factores que afectan a la depresión, la cual se asocia con niveles altos de KYN (quinurenina neurotóxica). El ejercicio aumenta la expresión de la enzima KAT (vía aumento del PGC1α), convirtiendo el KYN neurotóxico en KYNA, un factor neuroprotector, reduciendo así los síntomas de depresión. La cascada de señalizaciones producidas por el ejercicio hace del músculo un verdadero órgano endocrino, resultando la relación músculo-cerebro evidente. Por ello, es de vital importancia preservar la masa muscular y realizar ejercicio físico para tener un sistema nervioso sano. REFERENCIAS 1.Noakes, T. & Spedding, M. Olympics: Run for your life. Nature 487, 295 (2012). 2.Pedersen, B. K. Physical activity and muscle–brain crosstalk. Nat. Rev. Endocrinol. (2019). doi:10.1038/s41574-019-0174-x Etiquetas: Alzheimer, atepsina B, bdnf, biogénesis mitocondrial, cerebro, depresión, Ejercicio, fissac, FNDC5, KYNA, mioquina, musculo, músculo-cerebro, neurogénesis, PGC1α ----------------------------------------------------------------------------------------------- EJERCICIOS. ESTIRAR. RESPIRAR. SENTADO- 12 POSICIONES Indicaciones de Shiatsu- Ricardo Dokyu marzo 2020 RESPIRAR y ALONGAR… Nos sentarnos en una silla apoyando bien la espalda contra el respaldo, manteniendo la columna estirada, manteniendo las piernas separadas, a una distancia no mayor del ancho de los hombros, en un ángulo de 90 grados. Comenzamos por llevar la atención sólo a la respiración; sólo observamos como respiramos. Y dejamos que el cuerpo respire…inhalamos…exhalamos…inhalamos…exhalamos… Importante es mantener la atención en el ritmo de respiración y hacer los movimientos al compás de la respiración. --Figura 1 y 2: en la inhalación girar la cabeza hacia un lado y en la exhalación volver a la posición inicial. Repetir hacia el otro lado. Observación: mantener los ojos paralelos a los hombros --Figura 3: en la inhalación elevar los hombros, en la exhalación volver a la posición inicial. --Figura 4 y 5: en la inhalación llevar los codos hacia atrás, en la exhalación llevar los codos hacia adelante --Figura 6: realizar el estiramiento de lado en la inhalación. Repetir el movimiento hacia el lado opuesto como muestra la figura 7 --Figura 8: elevar los brazos durante la inhalación. Observación: mantener la mirada en línea recta durante el estiramiento. --Figura 9: realizar el estiramiento en la inhalación. --Figura 10 y 11: girara el cuerpo en la inhalación. Observación: mantener los ojos paralelos a los hombros --Figura 12: dejar caer lentamente en la exhalación. • Repetir los movimientos 3 veces y recuerden armonizar la respiración con el movimiento. ------------------------ Yoga restaurativo: Básico para espalda baja y pelvis- movimientos suaves terapéuticos 22 min TV UNAM https://www.youtube.com/watch?v=7lHjLOA5NvM&list=PLLYD2qbK_hDtQjjsjaiHzd3ISwWz3PIVO&index=2&t=0s https://youtu.be/7lHjLOA5NvM postura acostada piernas flexionadas plantas pies en suelo movimientos muy lentos y suaves… Respiración abdominal 5 minutos Misma postura Moviientos pelvis según reloj,primero en línea adelante atrás 12 y 6, luego a los lados 3 y 9, luego círculos lentos siguiendo manecillas de reloj. 12,3, 6, 9, 12… -misma postura plantas pies juntas un poquito. Regresar misma postura acostado espalda piernas flexionadas, círculos suaves pelvis como reloj, y en línea adelante atrás 12 y 6 y círculos lentos… luego en contra de manecillas reloj. Piernas y rodillas juntas dejo caer a un lado y cabeza cae en el sentido contrario al que van las piernas, como me sienta mas comoda. Me quedo del lado derecho las rodillas inhalo exhalo al centro. Luego dejo caer rodillas lado izquierdo… descanso.. -pierna derecha flexionada la llevo al pecho cogiendo el muslo corba con manos, cambio la otra piena, así alternado,. Exhalo al oprimir… Luego ambas rodillas abieratas cerca del pecho círculos rodillas hacia fuera, luego cambio el sentido del circulo… -fleiono rodilla derecha entrelazo manos cogen pantorrilla derecha acerco rodilla pecho dedos al cielo, cambio con la otra pierna, suave la arrastro arleionar… piernas al ancho caderas. -crizo pierna derecha sobre izquierda dejo caer las piernas suavemente hacia un lado y cabeza otro lado, manos están abiertas palmas hacia arriba. Al fina llevo piernas al pecho y entrelazo manos cogiendo l apierna que esta mas lejos en el muslo parte atrás ahí estoy estirando la piena izquierda… Descruzo los pies, ahora cambio flexiono pierna izquierda sobre pierna derecha en mulso y lo mismo dejo caer piernas a un lado exhalando manos en 45 grados palmas sueltas hacia arriba y la cabeza al otro lado… regreso al centro y lo mismo que el otro lado. -flexiono pierna derecha y con una cinta o cinturón cinta, estiro pierna derecha hacia el cielo, la izquierda sigue flexionada planta al suelo. Inhalo estiro pierna derecha y con cinta estiro hao tiro hacia mi inhalo estiro y exhalo contraigo, o al revés, empujar talosn hacia el techo y los dedos del pie me mira… Flexiono pierna derecha y talon sobre muslo derecha levanto pierna izquierda y la traigo al pecho, las manos sostienen parte posterior muslo corva… Cambio ahora estiro la pierna izquierda de la misma manera.. Ahí David o en postural usan la cinta en la planta para estirar la pierna, siempre dedos miran a mi y el talon al cielo. -rodillas flexionadas círculos hacia fuera de rodillas, y cambio círculos hacia dentro.. -ahora manos rodillas y balanceo como braco a un lado y a otro sueve balanceo a un lado y a otro. -junto plantas pies quedan abiertas las piernas en mariposa. Hacer la respiración. Postura de descanso dejo piernas abiertas línea caderas manos mas o menos 45 grados…. Glays Olivares. --------------------------------------------

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