Pinterest
Első gyakorlatunk egy klasszikus, mégpedig a plank, magyarul alkartámaszban tartás. Tudom, kicsit elcsépelt már, de sok gyakorlatunk alapját fogja képezni a következő napokban.  ✅ A helyes kivitelezés: tarts meg magad az alkarjaidon és a lábujjhegyeiden támaszkodva. Fontos, hogy a vállak a könyökök felett vannak és a legfontosabb: a törzset végig feszesen tartod! Nem dugod ki a feneked, de nem is ejted be a hasad. Egyszerre feszíted a hasad, hátad, farizmokat, mindent. Úgy kell elképzelni…

Első gyakorlatunk egy klasszikus, mégpedig a plank, magyarul alkartámaszban tartás. Tudom, kicsit elcsépelt már, de sok gyakorlatunk alapját fogja képezni a következő napokban. ✅ A helyes kivitelezés: tarts meg magad az alkarjaidon és a lábujjhegyeiden támaszkodva. Fontos, hogy a vállak a könyökök felett vannak és a legfontosabb: a törzset végig feszesen tartod! Nem dugod ki a feneked, de nem is ejted be a hasad. Egyszerre feszíted a hasad, hátad, farizmokat, mindent. Úgy kell elképzelni…

Mai nap egy viszonylag egyszerű gyakorlatot kaptok: ellentétes kar- és lábemelés térdelőtámaszban.  ✅ A helyes kivitelezés: térdelőtámaszból indulunk, törzs egyenes, feszes, karok nyújtva, vállszélesen. Könyök-váll-csukló egyvonalban. Térdek pedig pont a csípő alatt. Innen megemeljük az ellentétes kart és lábat. Mindegyiket igyekszünk nyújtva tartani, karokat egyenesen, a fül mellett benntartani. Fenn megtartjuk pár mp-ig, majd csere.  ❓Mennyit csináljak? • Ha még soha nem próbáltad, vagy…

Mai nap egy viszonylag egyszerű gyakorlatot kaptok: ellentétes kar- és lábemelés térdelőtámaszban. ✅ A helyes kivitelezés: térdelőtámaszból indulunk, törzs egyenes, feszes, karok nyújtva, vállszélesen. Könyök-váll-csukló egyvonalban. Térdek pedig pont a csípő alatt. Innen megemeljük az ellentétes kart és lábat. Mindegyiket igyekszünk nyújtva tartani, karokat egyenesen, a fül mellett benntartani. Fenn megtartjuk pár mp-ig, majd csere. ❓Mennyit csináljak? • Ha még soha nem próbáltad, vagy…

3. gyakorlatunk neve: vállérintés fekvőtámasz helyzetben  ✅ A helyes kivitelezés: helyezkedj el fekvőtámasz pozícióban. Karok vállszélesen, nyújtva, váll-könyök-csukló egy vonalban. Egész törzs feszes, úgy, mint a planknél (ld. dec. 1). Az egyik kezedet emeld el, és érintsd meg vele az ellentétes vállad. Figyelj, hogy közben ne forduljon ki a csípőd, próbálj végig egyenes maradni. Szélesebb terpeszben könnyebb lesz.  ❓Mennyit csináljak? • Ha még soha nem próbáltad, vagy nem tudod hogy megy…

3. gyakorlatunk neve: vállérintés fekvőtámasz helyzetben ✅ A helyes kivitelezés: helyezkedj el fekvőtámasz pozícióban. Karok vállszélesen, nyújtva, váll-könyök-csukló egy vonalban. Egész törzs feszes, úgy, mint a planknél (ld. dec. 1). Az egyik kezedet emeld el, és érintsd meg vele az ellentétes vállad. Figyelj, hogy közben ne forduljon ki a csípőd, próbálj végig egyenes maradni. Szélesebb terpeszben könnyebb lesz. ❓Mennyit csináljak? • Ha még soha nem próbáltad, vagy nem tudod hogy megy…

A mai feladat az oldalsó alkartámasz, vagy side plank.  ✅ A helyes kivitelezés: oldalt fekve támaszkodj az alkarodra. A könyököd pont a vállad alatt legyen, az alkarod előre nézzen. A törzsed emeld meg, végig legyen feszes, egyenes. Ne fordulj ki semerre. Csak a lábfejeken támaszkodj, a vádlid ne legyen a talajon! (gyakori hiba) A másik kezed lehet úgy, mint a képen, csípőre téve, de lehet simán nyújtva, vagy a magasba nyújtva is. Rád bízom, ahogy neked jobb! wink hangulatjel  ❓Mennyit…

A mai feladat az oldalsó alkartámasz, vagy side plank. ✅ A helyes kivitelezés: oldalt fekve támaszkodj az alkarodra. A könyököd pont a vállad alatt legyen, az alkarod előre nézzen. A törzsed emeld meg, végig legyen feszes, egyenes. Ne fordulj ki semerre. Csak a lábfejeken támaszkodj, a vádlid ne legyen a talajon! (gyakori hiba) A másik kezed lehet úgy, mint a képen, csípőre téve, de lehet simán nyújtva, vagy a magasba nyújtva is. Rád bízom, ahogy neked jobb! wink hangulatjel ❓Mennyit…

Mai gyakorlatunk térdhúzás keresztbe, fekvőtámasz helyzetben.  ✅ A helyes kivitelezés: helyezkedj el fekvőtámasz pozícióban, ugyan úgy, mint a vállérintésnél, ami a dec. 3-i postban volt. Az egyik lábad húzd be a hasad alá, mintha a térdeddel az ellentétes oldali könyöködet akarnád megérinteni. Próbáld közben végig feszíteni a törzsed és ne hagyd a csípőd ki-be fordulni.  ❓Mennyit csináljak? • Ha még soha nem próbáltad, vagy nem tudod hogy megy: próbáld ki, 5-5 mindkét oldalra. • Ha könnyű…

Mai gyakorlatunk térdhúzás keresztbe, fekvőtámasz helyzetben. ✅ A helyes kivitelezés: helyezkedj el fekvőtámasz pozícióban, ugyan úgy, mint a vállérintésnél, ami a dec. 3-i postban volt. Az egyik lábad húzd be a hasad alá, mintha a térdeddel az ellentétes oldali könyöködet akarnád megérinteni. Próbáld közben végig feszíteni a törzsed és ne hagyd a csípőd ki-be fordulni. ❓Mennyit csináljak? • Ha még soha nem próbáltad, vagy nem tudod hogy megy: próbáld ki, 5-5 mindkét oldalra. • Ha könnyű…

A Mikulás egy kicsit rendhagyó gyakorlatot hozott az előzőekhez képest: most nem egy eszköz nélkül végezhető talajgyakorlat következik, hanem a deadlift, azaz elemelés, avgy felhúzás. Az a gyakorlat, amiben az ember a legnagyobb súlyt képes megmozgatni. Talán a fő-fő erősítő gyakorlat és bizony nagyon fontos hozzá a törzs ereje és maga a gyakorlat is törzserősítő. Ezért nem hagyhattam ki (meg azért sem, mert erről találtam Mikulásos képet).  ✅ A helyes kivitelezés: ITT  ❓Mennyit csináljak?…

A Mikulás egy kicsit rendhagyó gyakorlatot hozott az előzőekhez képest: most nem egy eszköz nélkül végezhető talajgyakorlat következik, hanem a deadlift, azaz elemelés, avgy felhúzás. Az a gyakorlat, amiben az ember a legnagyobb súlyt képes megmozgatni. Talán a fő-fő erősítő gyakorlat és bizony nagyon fontos hozzá a törzs ereje és maga a gyakorlat is törzserősítő. Ezért nem hagyhattam ki (meg azért sem, mert erről találtam Mikulásos képet). ✅ A helyes kivitelezés: ITT ❓Mennyit csináljak?…

Mai gyakorlatunk hasonlít a december 2-aira: most az ellentétes kar- és lábemelés egy nehezített verzióját hoztam el, amit fekvőtámasz helyzetben kell végezni.  ✅ A helyes kivitelezés: helyezkedj el fekvőtámasz pozícióban (pár gyakorlatnál már leírtam a helyes tartást) és emeld meg az ellentétes karodat és lábadat. A karodat igyekezz a füled mellé, egyenesen nyújtani, a lábat is nyújtva. Próbáld közben a lehető legfeszesebben tartani a törzsed, nem kifordulni csípőből. Tartsd ki pár mp-ig a…

Mai gyakorlatunk hasonlít a december 2-aira: most az ellentétes kar- és lábemelés egy nehezített verzióját hoztam el, amit fekvőtámasz helyzetben kell végezni. ✅ A helyes kivitelezés: helyezkedj el fekvőtámasz pozícióban (pár gyakorlatnál már leírtam a helyes tartást) és emeld meg az ellentétes karodat és lábadat. A karodat igyekezz a füled mellé, egyenesen nyújtani, a lábat is nyújtva. Próbáld közben a lehető legfeszesebben tartani a törzsed, nem kifordulni csípőből. Tartsd ki pár mp-ig a…

Ma egy plankből induló gyakorlatot mutatok.  ✅ A helyes kivitelezés: helyezkedj el alkartámaszban (ld. december 1.), majd az egyik karodat elemelve fordulj ki felsőtesttel oldalra. A karodat nyújtsd ki a plafon irányba és nézz a tenyered felé. Közben a lábak maradnak a talajon kis terpeszben. Utána fordulj vissza, tedd vissza a karod a talajra és ismételd meg a mozdulatot másik irányba.  ❓Mennyit csináljak? • Ha még soha nem próbáltad, vagy nem tudod hogy megy: próbálj ki 1-1-et mindkét…

Ma egy plankből induló gyakorlatot mutatok. ✅ A helyes kivitelezés: helyezkedj el alkartámaszban (ld. december 1.), majd az egyik karodat elemelve fordulj ki felsőtesttel oldalra. A karodat nyújtsd ki a plafon irányba és nézz a tenyered felé. Közben a lábak maradnak a talajon kis terpeszben. Utána fordulj vissza, tedd vissza a karod a talajra és ismételd meg a mozdulatot másik irányba. ❓Mennyit csináljak? • Ha még soha nem próbáltad, vagy nem tudod hogy megy: próbálj ki 1-1-et mindkét…

A sok talajgyakorlat után felállunk és mérlegállást fogunk csinálni, ami nagyon jó törzs- és egyensúly fejlesztő gyakorlat, na és a lábakat és a farizmokat is megdolgoztatja.  ✅ A helyes kivitelezés: álló helyzetből indulunk, karokat kinyújtjuk előre, majd előredőlünk az egyik lábat elemelve a talajról. A támasztó láb térdét picit hajlítva tartjuk és addig dőlünk előre, amíg egyenesen tudjuk tartani a törzset. Lassan visszaereszkedünk kiinduló helyzetbe, fontos, hogy nem"leejtjük" a lábat…

A sok talajgyakorlat után felállunk és mérlegállást fogunk csinálni, ami nagyon jó törzs- és egyensúly fejlesztő gyakorlat, na és a lábakat és a farizmokat is megdolgoztatja. ✅ A helyes kivitelezés: álló helyzetből indulunk, karokat kinyújtjuk előre, majd előredőlünk az egyik lábat elemelve a talajról. A támasztó láb térdét picit hajlítva tartjuk és addig dőlünk előre, amíg egyenesen tudjuk tartani a törzset. Lassan visszaereszkedünk kiinduló helyzetbe, fontos, hogy nem"leejtjük" a lábat…

A mai gyakorlat felváltott lábemelés ("lépegetés") csípőemelés pozícióban.  ✅ A helyes kivitelezés: feküdj hanyatt, kezek magad mellett a talajon, térdek hajlítva, talpak kisterpeszben a talajon. Emeld meg a csípőd, közben feszítsd a farizmokat és próbáld minél magasabban megtartani. Az egyik lábad emeld meg (így, ahogy van, hajlított térddel), majd engedd vissza a taljara és ismételd meg másik lábbal. És így tovább, lépegess, közben a csípődet próbáld végig minél magasabban tartani…

A mai gyakorlat felváltott lábemelés ("lépegetés") csípőemelés pozícióban. ✅ A helyes kivitelezés: feküdj hanyatt, kezek magad mellett a talajon, térdek hajlítva, talpak kisterpeszben a talajon. Emeld meg a csípőd, közben feszítsd a farizmokat és próbáld minél magasabban megtartani. Az egyik lábad emeld meg (így, ahogy van, hajlított térddel), majd engedd vissza a taljara és ismételd meg másik lábbal. És így tovább, lépegess, közben a csípődet próbáld végig minél magasabban tartani…

A mai gyakorlatot nevezzük "csillag" tartásnak.  ✅ A helyes kivitelezés: Nagyon hasonlít a december 4-i feladatra, ami az odlalsó plank volt. A különbség, hogy itt most nem az alkarunkon támaszkodunk, hanem a tenyéren. A másik kart kinyújtjuk felfele és a felül lévő lábat is terpeszbe emeljük.  ❓Mennyit csináljak? • Ha még soha nem próbáltad, vagy nem tudod hogy megy: próbáld kitartani mindkét oldalra pár mp-ig. • Ha megy, próbálj 10-20-30 mp-eket.

A mai gyakorlatot nevezzük "csillag" tartásnak. ✅ A helyes kivitelezés: Nagyon hasonlít a december 4-i feladatra, ami az odlalsó plank volt. A különbség, hogy itt most nem az alkarunkon támaszkodunk, hanem a tenyéren. A másik kart kinyújtjuk felfele és a felül lévő lábat is terpeszbe emeljük. ❓Mennyit csináljak? • Ha még soha nem próbáltad, vagy nem tudod hogy megy: próbáld kitartani mindkét oldalra pár mp-ig. • Ha megy, próbálj 10-20-30 mp-eket.

A héten elég nehéz gyakorlatokat mutattam, most vasárnapra egy egyszerűbbet hoztam pihenésképpen. Az ellentétes kar- és lábemelés legyegyszerűbb, hasalós verziója.  ✅ A helyes kivitelezés: feküdj a hasadra, karokat nyújtsd ki előre, lábak szintén nyújtva. A törzsedet feszítsd meg, szorítsd le a talajra és emeld meg az ellenétes karodat és lábadat. Tartsd meg 2-3 mp-ig, majd engedd vissza és következik a másik oldal. Végig tartsd feszesen az egész tested. A karokat igyekezz nyújtva tartani…

A héten elég nehéz gyakorlatokat mutattam, most vasárnapra egy egyszerűbbet hoztam pihenésképpen. Az ellentétes kar- és lábemelés legyegyszerűbb, hasalós verziója. ✅ A helyes kivitelezés: feküdj a hasadra, karokat nyújtsd ki előre, lábak szintén nyújtva. A törzsedet feszítsd meg, szorítsd le a talajra és emeld meg az ellenétes karodat és lábadat. Tartsd meg 2-3 mp-ig, majd engedd vissza és következik a másik oldal. Végig tartsd feszesen az egész tested. A karokat igyekezz nyújtva tartani…

A héten elég nehéz gyakorlatokat mutattam, most vasárnapra egy egyszerűbbet hoztam pihenésképpen. Az ellentétes kar- és lábemelés legyegyszerűbb, hasalós verziója.  ✅ A helyes kivitelezés: feküdj a hasadra, karokat nyújtsd ki előre, lábak szintén nyújtva. A törzsedet feszítsd meg, szorítsd le a talajra és emeld meg az ellenétes karodat és lábadat. Tartsd meg 2-3 mp-ig, majd engedd vissza és következik a másik oldal. Végig tartsd feszesen az egész tested. A karokat igyekezz nyújtva tartani…

A héten elég nehéz gyakorlatokat mutattam, most vasárnapra egy egyszerűbbet hoztam pihenésképpen. Az ellentétes kar- és lábemelés legyegyszerűbb, hasalós verziója. ✅ A helyes kivitelezés: feküdj a hasadra, karokat nyújtsd ki előre, lábak szintén nyújtva. A törzsedet feszítsd meg, szorítsd le a talajra és emeld meg az ellenétes karodat és lábadat. Tartsd meg 2-3 mp-ig, majd engedd vissza és következik a másik oldal. Végig tartsd feszesen az egész tested. A karokat igyekezz nyújtva tartani…

Gyakorlatunk angol neve plank into pushup, ami annyit jelent, hogy alkartámaszból fekvőtámaszhelyzetbe.  ✅ A helyes kivitelezés: A kiinduló helyzet a plank, amivel már találkoztál a naptárban. Az alkartámasz pozícióból először egyik kézzel, majd a másikkal is gyere fel fekvőtámasz pozícióba, majd ugyan úgy vissza. Utána ismételd meg a másik kézzel kezdve a gyakorlatot.  ❓Mennyit csináljak? • Ha még soha nem próbáltad, próbálj 1-1-et mindkét oldalra, majd... • ...ha megy, próbálj 5-5-öt…

Gyakorlatunk angol neve plank into pushup, ami annyit jelent, hogy alkartámaszból fekvőtámaszhelyzetbe. ✅ A helyes kivitelezés: A kiinduló helyzet a plank, amivel már találkoztál a naptárban. Az alkartámasz pozícióból először egyik kézzel, majd a másikkal is gyere fel fekvőtámasz pozícióba, majd ugyan úgy vissza. Utána ismételd meg a másik kézzel kezdve a gyakorlatot. ❓Mennyit csináljak? • Ha még soha nem próbáltad, próbálj 1-1-et mindkét oldalra, majd... • ...ha megy, próbálj 5-5-öt…

Mai feladatunk a V-situp, azaz V-felülés, egy haladóbb hasgyakorlat.  ✅ A helyes kivitelezés: Feküdj hanyatt nyújtott karokkal és lábakkal, majd a felső- és alsótestet egyszerre emeld meg. Közben fújd ki a levegőt. Ereszkedj lassan, kontrolláltan vissza, majd ismételd meg.  ❓Mennyit csináljak? • Ha még soha nem próbáltad, próbálj 6-8-at, és ha nehezen akar menni, nyugodtan csináld hajlított térdekkel. • Ha megy, 3x 8-10-15, attól függően, mennyire megy könnyen.

Mai feladatunk a V-situp, azaz V-felülés, egy haladóbb hasgyakorlat. ✅ A helyes kivitelezés: Feküdj hanyatt nyújtott karokkal és lábakkal, majd a felső- és alsótestet egyszerre emeld meg. Közben fújd ki a levegőt. Ereszkedj lassan, kontrolláltan vissza, majd ismételd meg. ❓Mennyit csináljak? • Ha még soha nem próbáltad, próbálj 6-8-at, és ha nehezen akar menni, nyugodtan csináld hajlított térdekkel. • Ha megy, 3x 8-10-15, attól függően, mennyire megy könnyen.