Adventi naptár 2015

25 Pinek39 követő

Mára a nyújtás maradt. Ha végigcsináltad a naptár gyakorlatait, mostanra már jóval erősebb törzzsel büszkélkedhetsz, mint hónap elején. Később se felejtsd el a feladatokat, építsd be őket rendszeresen az edzéseidbe. ✅ A helyes kivitelezés: A képen a hasízmok legismertebb nyújtógyakorlata, a kobra póz látható, mondjuk itt egy nagyon haladó verzióban. Feküdj hasra, majd told fel a felsőtested. A képen egészen annyira feltolja magát a csaj, hogy csak a lábfeje van lenn. Kipróbáltam, nem…

Mára a nyújtás maradt. Ha végigcsináltad a naptár gyakorlatait, mostanra már jóval erősebb törzzsel büszkélkedhetsz, mint hónap elején. Később se felejtsd el a feladatokat, építsd be őket rendszeresen az edzéseidbe. ✅ A helyes kivitelezés: A képen a hasízmok legismertebb nyújtógyakorlata, a kobra póz látható, mondjuk itt egy nagyon haladó verzióban. Feküdj hasra, majd told fel a felsőtested. A képen egészen annyira feltolja magát a csaj, hogy csak a lábfeje van lenn. Kipróbáltam, nem…

Már biztos elfáradtál az előző napi feladatoktól, így ma egy egyszerűbbet kapsz. :) Hason fekve törzs- és lábemelés. ✅ A helyes kivitelezés: Feküdj hasra karok fej fölé nyújtva, lábak szintén nyújtva. Emeld meg a felsőtested és a lábakat egyszerre. Fenn feszítasd meg a törzsed és a feneked, majd engedd magad vissza. ❓Mennyit csináljak? • 3x8-10-et, akkor sem kell több, ha jól megy, inkább próbáld lassan, kontrolláltan végezni.

Már biztos elfáradtál az előző napi feladatoktól, így ma egy egyszerűbbet kapsz. :) Hason fekve törzs- és lábemelés. ✅ A helyes kivitelezés: Feküdj hasra karok fej fölé nyújtva, lábak szintén nyújtva. Emeld meg a felsőtested és a lábakat egyszerre. Fenn feszítasd meg a törzsed és a feneked, majd engedd magad vissza. ❓Mennyit csináljak? • 3x8-10-et, akkor sem kell több, ha jól megy, inkább próbáld lassan, kontrolláltan végezni.

Egy alattomos hasgyakorlat jön: V-tartás. ✅ A helyes kivitelezés: Ülj le, majd emeld meg a lábaidat, nyugodtan lehet behajlítva, mint a képen. Kézzel egyensúlyozz és csak a feneked legyen lenn. Tartsd ki a pózt. ❓Mennyit csináljak? • Ha még soha nem próbáltad, vagy nem tudod hogy megy: próbáld kitartani 10-20-30 mp-ig. • Ha megy, próbálj 1 percet. • Ha az is oké, akkor jön a durvulás: fogj a térdeid közé egy 2-3-4 kg-s medicinlabdát. Na így 3x1 perc már halál. :P

Egy alattomos hasgyakorlat jön: V-tartás. ✅ A helyes kivitelezés: Ülj le, majd emeld meg a lábaidat, nyugodtan lehet behajlítva, mint a képen. Kézzel egyensúlyozz és csak a feneked legyen lenn. Tartsd ki a pózt. ❓Mennyit csináljak? • Ha még soha nem próbáltad, vagy nem tudod hogy megy: próbáld kitartani 10-20-30 mp-ig. • Ha megy, próbálj 1 percet. • Ha az is oké, akkor jön a durvulás: fogj a térdeid közé egy 2-3-4 kg-s medicinlabdát. Na így 3x1 perc már halál. :P

A gyakorlatunk fekvőtámasz helyzetből "háztető" pozíció. Angolul pike. Nem csak a törzset erősíti, de jól nyújtja a vádlit és a combhajlítókat is. Erre pedig szinte midnenkinek nagy szüksége van. ✅ A helyes kivitelezés: Helyezkedj el fekvőtámasz helyzetbe, viszonylag széles terpeszbe.Told felfelé a feneked, közben a talpakat nyomd le a talajra. Utána lassan, kontrolláltan engedd magad vissza fekvőtámasz pozícióba. Fotnos most is, hogy végig tartani kell a törzset, ne ejtsd be a csípőd…

A gyakorlatunk fekvőtámasz helyzetből "háztető" pozíció. Angolul pike. Nem csak a törzset erősíti, de jól nyújtja a vádlit és a combhajlítókat is. Erre pedig szinte midnenkinek nagy szüksége van. ✅ A helyes kivitelezés: Helyezkedj el fekvőtámasz helyzetbe, viszonylag széles terpeszbe.Told felfelé a feneked, közben a talpakat nyomd le a talajra. Utána lassan, kontrolláltan engedd magad vissza fekvőtámasz pozícióba. Fotnos most is, hogy végig tartani kell a törzset, ne ejtsd be a csípőd…

Ezt is ismered, ha hozzám jársz. :D Crossfites felülés, avagy butterfly situp, ha rákeresnél külföldi oldalakon. ✅ A helyes kivitelezés: Feküdj hanyatt, térdek hajlítva, talpak összezárva. Karok fej mögé kinyújtva a talajon. Ülj fel és elöl érintsd meg a cipőid, vagy a talajt. Mikor visszafekszel, hátul érintsd meg a talajt. ❓Mennyit csináljak? • Ha még soha nem próbáltad, csinálj 3x8-10-et. • Ha megy, akkor többet, attól függően, mennyire érzed nehéznek. • Ha nagyon pro vagy már benne…

Ezt is ismered, ha hozzám jársz. :D Crossfites felülés, avagy butterfly situp, ha rákeresnél külföldi oldalakon. ✅ A helyes kivitelezés: Feküdj hanyatt, térdek hajlítva, talpak összezárva. Karok fej mögé kinyújtva a talajon. Ülj fel és elöl érintsd meg a cipőid, vagy a talajt. Mikor visszafekszel, hátul érintsd meg a talajt. ❓Mennyit csináljak? • Ha még soha nem próbáltad, csinálj 3x8-10-et. • Ha megy, akkor többet, attól függően, mennyire érzed nehéznek. • Ha nagyon pro vagy már benne…

Mai feladatunk: kilépés oldalra alkartámaszban. ✅ A helyes kivitelezés: Kiinduló helyzetünk a már jól ismert plank. A feladat pedig annyi, hogy egyik lábaddal lépj ki oldalra, majd vissza. Utána ismételd meg másik oldalra. Mondanom sem kell, a fő, hogy végig feszesen kell tartsd az egész tested. ❓Mennyit csináljak? • Ha még soha nem próbáltad, vagy nem tudod hogy megy: próbálj 2-3 lépés mindegyik oldalra. • Ha megy, próbálj 8-10-et, többet nem kell, inkább csináld lassabban.

Mai feladatunk: kilépés oldalra alkartámaszban. ✅ A helyes kivitelezés: Kiinduló helyzetünk a már jól ismert plank. A feladat pedig annyi, hogy egyik lábaddal lépj ki oldalra, majd vissza. Utána ismételd meg másik oldalra. Mondanom sem kell, a fő, hogy végig feszesen kell tartsd az egész tested. ❓Mennyit csináljak? • Ha még soha nem próbáltad, vagy nem tudod hogy megy: próbálj 2-3 lépés mindegyik oldalra. • Ha megy, próbálj 8-10-et, többet nem kell, inkább csináld lassabban.

Ezt a gyakorlatot egyszerűen csak asztalnak hívom. :D ✅ A helyes kivitelezés: Ülj le, térdek hajlítva, talpak a talajon vállszélesen. Tenyerek hátad mögött szintén vállszélesen. Told fel a csípődet egészen addig, míg a tested párhozamos nem lesz a talajjal. A testsúlyodnak a lábaidon és a kezeiden egyformán kell lennie, a törzsedet (farizmokat, hasat) pedig erősen feszíteni kell. Tartsd ki a pózt pár mp-ig, majd engedd magad vissza. ❓Mennyit csináljak? • Két választásod van: vagy több…

Ezt a gyakorlatot egyszerűen csak asztalnak hívom. :D ✅ A helyes kivitelezés: Ülj le, térdek hajlítva, talpak a talajon vállszélesen. Tenyerek hátad mögött szintén vállszélesen. Told fel a csípődet egészen addig, míg a tested párhozamos nem lesz a talajjal. A testsúlyodnak a lábaidon és a kezeiden egyformán kell lennie, a törzsedet (farizmokat, hasat) pedig erősen feszíteni kell. Tartsd ki a pózt pár mp-ig, majd engedd magad vissza. ❓Mennyit csináljak? • Két választásod van: vagy több…

A feladat: lábemelés fordított fekvőtámasz helyzetben. ✅ A helyes kivitelezés: Kiinduló helyeztünk a december 11-én ismertetett gyakorlat. Innen a feladat annyi, hogy felváltva megemeld a nyújtott lábaidat. Szépen, lassan, kontrolláltan. ❓Mennyit csináljak? • 3-3, 5-5, 8-8, 10-10, attól függ, mennyire érzed nehéznek. Ha jól megy, inkább ne az ismétlésszámot növeld, hanem az időt, amíg kitartod a lábad (3-5 mp) • Ha megy, próbálj 10-20-30 mp-eket.

A feladat: lábemelés fordított fekvőtámasz helyzetben. ✅ A helyes kivitelezés: Kiinduló helyeztünk a december 11-én ismertetett gyakorlat. Innen a feladat annyi, hogy felváltva megemeld a nyújtott lábaidat. Szépen, lassan, kontrolláltan. ❓Mennyit csináljak? • 3-3, 5-5, 8-8, 10-10, attól függ, mennyire érzed nehéznek. Ha jól megy, inkább ne az ismétlésszámot növeld, hanem az időt, amíg kitartod a lábad (3-5 mp) • Ha megy, próbálj 10-20-30 mp-eket.

Aki hozzám jár edzeni, tutira ismeri (és "szereti") ezt a gyakorlatot! :D Kimászás fekvőtámasz helyzetbe. ✅ A helyes kivitelezés: Álló helyzetben hajolj előre, tedd a kezeidet a talajra, majd mássz ki a tenyerekkel előre lépdelve egészen fekvőtámasz pozícióig. Ott tartsd meg a pozíciót, a csípőd se ne ejtsd be, se ne maradjon kidugva a feneked. Mássz vissza kiinduló helyzetbe. Széles terpeszben könnyebb nyújtva tartani a lábakat és megtartani a törzset. ❓Mennyit csináljak? • Mássz ki…

Aki hozzám jár edzeni, tutira ismeri (és "szereti") ezt a gyakorlatot! :D Kimászás fekvőtámasz helyzetbe. ✅ A helyes kivitelezés: Álló helyzetben hajolj előre, tedd a kezeidet a talajra, majd mássz ki a tenyerekkel előre lépdelve egészen fekvőtámasz pozícióig. Ott tartsd meg a pozíciót, a csípőd se ne ejtsd be, se ne maradjon kidugva a feneked. Mássz vissza kiinduló helyzetbe. Széles terpeszben könnyebb nyújtva tartani a lábakat és megtartani a törzset. ❓Mennyit csináljak? • Mássz ki…

Mai feladatunk a V-situp, azaz V-felülés, egy haladóbb hasgyakorlat. ✅ A helyes kivitelezés: Feküdj hanyatt nyújtott karokkal és lábakkal, majd a felső- és alsótestet egyszerre emeld meg. Közben fújd ki a levegőt. Ereszkedj lassan, kontrolláltan vissza, majd ismételd meg. ❓Mennyit csináljak? • Ha még soha nem próbáltad, próbálj 6-8-at, és ha nehezen akar menni, nyugodtan csináld hajlított térdekkel. • Ha megy, 3x 8-10-15, attól függően, mennyire megy könnyen.

Mai feladatunk a V-situp, azaz V-felülés, egy haladóbb hasgyakorlat. ✅ A helyes kivitelezés: Feküdj hanyatt nyújtott karokkal és lábakkal, majd a felső- és alsótestet egyszerre emeld meg. Közben fújd ki a levegőt. Ereszkedj lassan, kontrolláltan vissza, majd ismételd meg. ❓Mennyit csináljak? • Ha még soha nem próbáltad, próbálj 6-8-at, és ha nehezen akar menni, nyugodtan csináld hajlított térdekkel. • Ha megy, 3x 8-10-15, attól függően, mennyire megy könnyen.

Pinterest